Qué y Cuánto Es Bueno Comer En La Cena?

Esta es una buena y necesaria pregunta, creo que mas de alguna vez todos nos la hemos hecho, cuánto es bueno comer en la noche?, cuántas horas antes de dormir?, qué es recomendable comer?. Estas y otras preguntas de seguro nos surgen y ahora mismo puedes tener otras mas en tu mente.

Lo primero es comprender que el alimento para nosotros es nuestro combustible, esto quiere decir que es parte importantísima en nuestro diario vivir. Con una buena distribución de los amimentos que ingerimos, un buen equilibrio en eso, nos podemos asegurar de un buen rendimiento por ejemplo en los estudios, en el trabajo , y mucho mejor aún, podemos dotar a nuestro cuerpo de buenas defensas ante cualquier enfermedad, y mantenernos sanos y con vigor, como lo hace un automovil al cual se le hacen los cambios de aceite correspondientes y la gasolina que realmente necesita.

Hace un tiempo escuché este dicho " dime lo que comes y te diré quien eres"....la verdad yo estoy algo deacuerdo con estas palabras, al transcurrir del tiempo y conocer diferentes personas y sus hábitos puedo decir que es cierto jaja , bueno pero también en parte hay desinformación sobre el tema y pocas intenciones aveces de conseguirla, bueno cada uno saque sus conclusiones.

Ahora nos vamos con el tema (voy a tratar de ser muy práctica)

Cuánto Es Bueno Comer En La Cena?

Según investigaciones la distribución de los alimentos en el día debería ser así

en el desayuno, el 20-25% del total; en la comida, el 35-40% y en la cena, 25-30%

Viendo estos datos , nos podemos dar cuenta que muchas veces no es así como distribuimos nuestras comidas, aveces comemos en exceso en el almuerzo, y después en la noche sólo una taza de leche o te, con pan y algún embutido, o peor aún, algún alimento fácil y rápido de conseguir (chatarra) como pizas, completos, papas fritas, que lejos de alimentarnos saludablemente, sólo traen problemas a nuestra salud, piel, etc. Para que mencionar las grasas saturadas que entran a nuestro organismo!!. uf

Es importante poner atención a la cena, y no relegarla a un segundo plano. Consideremos también que debemos consumirla al menos 2 horas antes de irnos a dormir. También que no es bueno ni recomendable consumir grandes cantidades de comida, ni alimentos dificiles de digerir, ya que al no facilitar nuestra digestión podemos interrumpir nuestro sueño.

Qué Es Bueno Comer En La Cena?

Primero consideremos que lo mas importante es poner la mira en los alimentos que nuestro cuerpo necesita diariamente para funcionar bien, y a base de eso, debemos hacer la distribución en nuestras comidas diarias ( Desayuno-tentempié-comida-merienda-cena --véase en temas anteriores del blog "alimentación equilibrada"). Pensando en esto, nuestra cena debe estar compuesta por alimentos que no hemos consumido a lo largo del día, para acabar en la cena con un aporte adecuado de nutrientes.

PAN-FRUTA-LECHE DERIVADOS= Cada dia

CARNES = Hasta 6 veces / semana

PESCADOS = Mínimo 3-4 veces / semana

HUEVOS = 4 ó 5 unidades / semana

LEGUMBRE 2-4 veces / semana

ARROZ- PASTA -PATATA = 2 ó 4 veces / semana

Como comentaba arriba es importante pensar en el tema de la digestión nocturna, por eso es recomendable no consumir alimentos fritos, ni con exceso de sal, ni condimentos fuertes ni picantes.

Es preferible cocinar alimentos a vapor o a la plancha, y podrían ser: pollo , pescado, huevos, en general alimentos menos grasos; que por ejemplo comer carnes y guisados que contienes mas grasas y su digestión es mas pesada.

Las ensaladas son un buen ejemplo como cena, son sanas, saludables, livianas, rápidas de preparar. Ahora, si se toman como plato único en la cena, la ensalada debe llevar dosis de proteínas de buena calidad (huevo, pollo o pavo, pescado, jamón, queso…), carbohidratos (algo de pan, arroz, pasta o patatas) y aceite, además de los vegetales.

Cómo? Algunas Recomendaciones

Primero hacer una lista diaria o mucho mejor semanal, de los alimentos que consumiremos en las comidas es muy recomendable, ya que nos ayuda a ver y equilibrar nuestras comidas, junto con procurar consumir lo que nuestro cuerpo realmente necesita.

Procurar no saltarse comidas, este tema es muy importante , es obvio y entendible que algunas veces por razones de fuerza mayor nos podamos saltar alguna, pero que no sea por descuido o olvido, ni mucho menos pensando que así se disminuirá de peso, porque eso no es cierto. El saltarse alguna comida sólo hará que tengamos una sensación de desgano y que en la próxima comida comamos en exceso, ahí otra vez estaríamos descuidando nuestro organismo.

Procuremos dominar nuestros antojos, por eso estan el tentempié y la merienda, y bueno si en algún momento se siente hambre durante el día o al acostarse , una fruta o un vaso de leche son buenas alternativas.

Podemos ver que la cena también es una comida importante para nuestro cuerpo, por eso debemos hacer el esfuerzo por organizarnos y pensar ...que es lo que mi cuerpo necesita que coma?. Realmente eso habla de quienes somos, de lo que somos, de cuanto nos cuidamos y cuidamos nuestro cuerpo, que al fin y al cabo es nuetro vehículo aquí, y bien cuidado funcionará mucho mejor. Como nos podemos seguir dando cuenta, el equilibrio y orden es importante en todas las áreas de nuestra vida, y en este caso con al comida, no desperdiciemos el poder valorar y disfrutar su real sentido...que es nuestro combustible y al mismo tiempo está para que la disfrutemos , que algunas veces nos demos algunos " gustos personales", que sea un buen momento para compartir un agradable momento de conversación, con el escaso tiempo que ahora se tiene.

Procuremos no desperdiciar los beneficios de las cosas que tenemos por no saber valorarlas correctamente, por no detenernos a saber su real sentido.

Si el dicho "dime lo que comes y te diré quien eres" tuvieras que responderlo de ti mismo, cual sería la respuesta?

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Sueño y Vitalidad!!

Ahora hablaremos de la importancia que tiene el dormir a nuestra vida, si estamos intentando tener una vida mas equilibrada, éste es un buen tema a considerar, porque es una base para poder enfrentar un nuevo día con mas vitalidad. Veremos porque es importante poder otorgar este tiempo de descnaso a nuestro cuerpo, algunas consecuencias de un pobre descanso, y también algunos consejos a considerar para ayudarnos a tener algunas consideracones a la hora de dormir y asi poder conseguir un descanso reparador.

El dormir es una necesidad básica de nuestro cuerpo, incluso una persona puede vivir mas tiempo sin comer que sin dormir. Las personas necesitan alrrededor de 8 horas de sueño para poder descansar saludablemente.

Los científicos cree que es en estas horas de descanso donde el cerebro puede "recargarse", ya que tiene la oportunidad de apagarse , reparar neuronas y de ejercitar conexiones neuronales importantes que podrían de otro modo deteriorarse a causa de la falta de actividad.Sin dormir, las neuronas pueden quedar tan agotadas de energía o tan contaminadas con sub-productos de las actividades celulares normales que comienzan a funcionar mal.

El dormir bien le da la oportunidad al cerebro de reorganizar datos, de preocupaciones o realidades que estemos viviendo, por ende puede ayudar a encontrarles una solución. Durante el sueño el cuerpo tambien tiene la oportunidad de reemplazar químicos, reparar músculos u otros tejidos.En los niños y jóvenes adultos es en el sueño profundo donde se liberan las hormonas del crecimiento.

Qué consecuencias nos puede traer la privación del sueño?

La privación del sueño se ha vuelto uno de los problemas de salud que se ha ido incrementando en nuestra sociedad, las jornadas las largas de trabajo, los turnos rotativos, una mala administración del tiempo entre trabajo y familia, ha hecho que el tan necesario tiempo de descanso ya no sea una preocupación, ni le otorguemos la importancia ni el tiempo necesario; lo que lamentablemente, como cualquier desequilibrio en nuestras vidas, trae malas consecuencias a nuestra salud.Se estima que las personas en promedio duermen 1 hora y media menos que hace un siglo atrás.

Una persona que pierde una noche de sueño va a estar generalmente irritable y torpe durante el día siguiente y se cansará rápidamente o se acelerará a causa de la adrenalina. Luego de perder dos noches de sueño, una persona tendrá problemas para concentrarse y empezará a cometer errores en las tareas normales. Tres noches perdidas y una persona comenzará a alucinar y perder contacto con la realidad. Alguien que obtiene sólo algunas horas de sueño cada noche genera una gran "deuda de sueño" y puede empezar a experimentar algunos de los mismos problemas con el tiempo. Un estudio de 1997 encontró que las personas cuyo sueño estaba restringido a cinco horas por noche durante una semana necesitaban dos noches completas de sueño para recuperar su rendimiento, alerta y humor normal.

Un estudio reciente de la Armada de los Estados Unidos concluyó que la privación de sueño reduce la inteligencia emocional y las habilidades de pensamiento constructivo.

Otras consecuencias a corto plazo incluyen:

-Alerta diurna disminuida. La pérdida de sólo una hora y media de sueño puede resultar en una reducción del 32% de la alerta diurna.
-Memoria y habilidad cognitiva deficientes, la habilidad para pensar y procesar información.
-Más del doble de riego de sufrir una lesión ocupacional.
-Sistema inmune deficiente.

Las consecuencias a largo plazo pueden incluir las siguientes:

-Presión arterial elevada
-Ataque cardíaco
-Falla cardíaca
-Apoplejía
-Problemas psiquiátricos como depresión y otros desórdenes del humor
-Deficiencia mental
-Riego de mortalidad aumentado

-Obesidad - (La conexión entre obesidad y sueño es interesante pues la falta de sueño puede ocasionar ganancia de peso al aumentar el hambre y afectar el metabolismo, y el peso extra puede causar desórdenes del sueño como apnea que causa privación del sueño.)

Los expertos en la "Higiene del sueño" recomiendan las siguientes prácticas para tener un sueño reparador y confortable; y así al despertar sentirse renovado y en mejor forma para enfrentar un nuevo día.

· Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Programe y mantenga un horario para dormir. Intente ajustarse a él aún los fines de semana y cuando la vida se pone loca. Fallar en esto puede llevar al insomnio. "Dormir más" los fines de semana hará más difícil despertarse el Lunes por la mañana porque esto reprograma su ciclo de sueño.
· Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir. Mientras inicialmente puede sedarlo, el alcohol mantiene su cerebro en un sueño liviano - usted tiene problemas para llegar al sueño profundo y a las fases de sueño REM y usted duerme menos eficientemente. La excitación debida al alcohol puede causar sudores, dolores de cabeza y sueños intensos.
·Tarde en la tarde y la noche, evite bebidas con cafeína porque actúan como estimulantes. Las fuentes de cafeína incluyen algunas bebidas suaves, café, chocolate, tés no-herbales, algunos analgésicos y fármacos dietéticos. La cafeína puede quedar en su sistema por hasta 14 horas. Aumenta el número de despertares durante la noche y disminuye el tiempo total de sueño.
·Evite la nicotina en la noche. Esto incluye tanto fumar como sistemas para dejar de fumar como parches de nicotina. La nicotina es un estimulante, como la cafeína, así que excita su corazón. Los fumadores a menudo tienen problemas para dormir porque la duración de una buena noche de sueño es mayor que lo que sus cuerpos quieren resistir sin un cigarrillo. Se despiertan temprano debido a la falta de nicotina.
· Levántese con el sol, o use luces muy brillantes en la mañana. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día. Los expertos del sueño recomiendan una exposición de una hora a la luz solar matinal para las personas que tienen problemas para dormirse. Este también es un gran tratamiento para el jet lag.
· Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable. Las temperaturas extremas pueden disturbar el sueño o evitar que usted se duerma. Asegúrese de que tiene un buen colchón y almohada.
·Trate de ejercitarse durante 20 a 30 minutos cada día pero no justo antes de la hora de dormir. Para su máximo beneficio, ejercítese por lo menos tres horas antes de irse a dormir, especialmente si usted es el tipo de persona que se vuelve más alerta con el ejercicio.
·Desarrolle una rutina de relajación antes de ir a la cama. Esto puede incluir un baño tibio, un estiramiento liviano, escuchar música apropiada, leer u otras actividades relajantes.
·No vaya a la cama sintiéndose hambriento, pero no coma una comida grande, pesada justo antes de la hora de dormir. Como aperitivo liviano antes de la hora de dormir, los carbohidratos o productos lácteos (p. ej. galletitas que no sean de chocolate o galletitas y leche) son los mejores.
·No se quede en la cama despierto. Si usted no logra dormirse en 30 minutos, vaya a otro cuarto y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. No lea en la cama. Si quiere leer, levántese de la cama y siéntese en una silla.
·No tenga un reloj visible en el dormitorio porque "mirar el reloj" solamente intensificará la miseria del insomnio. Usted siempre puede dar vuelta la cara del reloj o colocarlo en un cajón.
·Reserve su cama para dormir. Mantenga la televisión, el teléfono celular, la comida, etc. fuera del dormitorio.
·No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas. Haga una lista de las cosas para hacer al día siguiente y después intente quitarlas de su mente.
·Piense acerca de su política de siestas. Las siestas pueden ser geniales para ayudar a algunas personas a mejorar sus rendimientos. Pero para otros, sestear es una invitación a una noche de insomnio. Determine a que categoría pertenece usted. No duerma siestas durante el día si tiene problemas para dormir en la noche. Si debe hacerlo, tome una siesta corta de 10 a 15 minutos unas 8 horas después de despertarse.
·Trate de no beber fluidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.
·Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes. La luz intensa puede reajustar su reloj interno y hacer más difícil el volver a dormirse.
·Evite dormir con su mascota porque su movimiento o sus alergias pueden disminuir la calidad de su sueño.
·Conozca los efectos secundarios de sus medicamentos. Algunos medicamentos pueden generar somnolencia o dificultar el quedarse dormido. Que su doctor sepa si usted tiene problemas para dormir así puede hacer lo mejor posible para no prescribirle medicamentos que puedan empeorar sus dificultades para dormir.
·Si los problemas para dormir persisten, vea a su médico. Si usted tiene problemas para quedarse dormido noche tras noche o si usted siempre se levanta sintiéndose no-descansado, usted puede tener un desorden del sueño que necesite tratamiento.

Hay conexión entre sueño y peso?

La realidad de un día en el que hemos dormido poco es que nuestra vitalidad baja, por ende vivimos el día menos inquietos, por lo general sin ganas de hacer actividad física, lo que desencadena que quememos menos calorías. Pero aparte de esto hay una razón hormonal.

Los adipocitos (sus "células gordas") liberan leptina al torrente sanguíneo para señalar un depósito suficiente de grasa; la leptina entonces actúa como un supresor natural del apetito. El estómago libera grelina cuando está vacío para señalar hambre. (Esto está sobre-simplificado; se sospecha que la grelina se asocia con la regulación del peso corporal a largo plazo - los niveles son más altos en las personas obesas que el las personas delgadas).La privación de sueño baja los niveles de leptina y aumenta los niveles de grelina. Es un golpe doble de las hormonas que le hace querer comer más. El cerebro está recibiendo señales de que el cuerpo está hambriento, entonces se muere por comer.

La falta de sueño afecta a la leptina y a la grelina; dormir tiempos cortos (4 horas por noche o menos) resulta en niveles más bajos de leptina y niveles más altos de grelina en el plasma sanguíneo. Con la pérdida de sueño, la baja leptina y la alta grelina pueden dar señales poderosas dobles de que el cuerpo tiene un déficit de energía, aumentando entonces la ingesta de comida.

Podemos ver que el dormir en una actividad importantísima para nuestro cuerpo, una vez mas queda demostrado que el equilibrio en nuestra vida es la base para poder funcionar bien; y si hablamos de equilibrio procuremos no descuidar ninguna de las áreas de nuestra vida, alma-cuerpo-espíritu, porque si es así en algún momento se nos pasará la cuenta.

Como lo vemos aquí, una mala administración de nuestro horario ( influenciado por la realidad presente) puede a corto y largo plazo causarnos graves problemas, y hacer que no podamos disfrutar de una mejor manera nuestro día a día, que nuestras obligaciones no las podamos resolver provechosamente y que el tiempo con las personas importantes para nosotros sea mínimo.

Una vez mas agradezcamos la vida que tenemos con una buena adminitración de ella!!...que al final si lo vemos y reflexionamos es la mejor y mas sabia manera de vivir.

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Actividad Física y Salud

Si pretendemos hablar de los múltiples beneficios de la actividad física para la salud, es importante primero poder mirar la situación actual en la que nos encontramos, o se encuentra la sociedad. Los altos niveles de sedentarismo (que se manifiesta cuando el nivel de actividad física que se hace no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable), con los que contamos y las múltiples enfermedades que le siguen como las cardiacas, diabetes etc, deberían hacer pensar que ese no es el estado natural y de bienestar con el que se debería vivir.
La vida trabajólica, y con falta, muchas veces, de interés de las personas por realizar, ya sea en el trabajo o en el tiempo de “ocio” actividades que impliquen algún tipo de trabajo físico, pueden dar la explicación de los altos niveles de sedentarismo del que hablábamos, que según las estadísticas alcanza del 40 al 60% de la población, y sólo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendada para la salud.

Concecuencias de la Inactividad física

La inactividad física, es un hábito de dejar de utilizar el cuerpo para satisfacer las demandas de su sistema de vida, es un comportamiento contrario a la naturaleza del hombre que trae como consecuencia que el cuerpo se debilite y se fatigue más rápido, aún en actividades de escritorio.Algunas de sus características:

-El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como Obesidad.
-Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y capacidad de reacción.
-Enlentecimiento de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).
-Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.
- Tendencia a enfermedades como la Hipertensión arterial, Diabetes, Cáncer de Colon.
-Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc.

Después de este panorama…empecemos a ver los beneficios

Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades".
Podemos ver los beneficios del ejercicios en las diferentes áreas de nuestra vida , vamos a partir por el beneficio físico:

-Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.
-Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos
- Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").

- Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.
- Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal
- Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia
- Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso
- A nivel pulmonar, se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación.
-Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria
- Al aumentar la circulación con el ejercicio, ésta distribuye nutrientes importantes a las células de la piel, expulsando toxinas potencialmente nocivas. El aumento de la circulación favorece además la producción de colágeno, la fibra que contribuye a evitar la aparición de arrugas y líneas de expresión.

-Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis
- Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
- En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
- Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.

- Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

Ahora los beneficios del ejercicio en el aspecto psicológico y social

Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.

- Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio

- Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
-Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
- Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño
- Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores
- Facilita los movimientos de la vida diaria. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso poder disfrutar mas con los amigos en un partido de fútbol.
-Se ha determinado que quienes practican en forma regular cualquier ejercicio o actividad física, tienen una mejor respuesta ante la depresión, angustia, miedo y decepciones, y por otro lado, se fortalecen ante el aburrimiento, tedio y cansancio.
-El fortalecimiento de la imagen del propio cuerpo y el concepto personal fortalecen la voluntad en la persistencia de mejorar y le ofrece a la persona, una sensación de realización, independencia y control de su vida, a la vez que se estimula la perseverancia hacia el logro de metas.
- La participación en actividades físicas y deportes, puede provocar emociones negativas como miedo, agresión, ira, y así mismo, puede proporcionar al participante las herramientas para hacerle frente, aprendiendo a controlar sus emociones.
- El deporte es una forma de aprender a vivir, al enfrentarse a su parte negativa en forma cívica, en la lucha no solamente con los demás, sino consigo mismo, con nuestras apetencias, defectos y virtudes.
-En las competencias se produce un proceso de enseñanza-aprendizaje en equipo, de la necesidad de ayuda, del cumplimiento de las reglas y el respeto por el contrario, de la subordinación de los triunfos y galardones individuales por el buen nombre y el triunfo del equipo.
- Quien practica un deporte en forma organizada es una persona optimista, persistente en la lucha por el logro de sus metas, que muestra respeto mutuo, honradez y sentido de responsabilidad.

Son indudables los múltiples beneficios que nos puede generar a nuestra vida cotidiana la actividad física, y hay muchas maneras de poder experimentar una vida activa. El pensar que actividad hacer, donde y cuando, puede ser un freno, pero hay muchas alternativas para cada necesidad, gusto o edad, nunca es tarde para poder empezar... y poder agradecer la vida que tenemos con un cuidado responsable de nuestro cuerpo...

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